Controlar la postura teletrabajando
Como todos bien sabemos, la actual crisis del coronavirus ha provocado que el teletrabajo se haya convertido en una forma de trabajo que, se va a quedar con nosotros en el futuro. Según las previsiones de posibles rebrotes, este sistema de trabajo seguirá dándose por un tiempo y, posiblemente, por su rendimiento llegue a consolidarse en algunas empresas. Por eso es importante el control postural en el teletrabajo.
Sesiones de ejercicios online con fisioterapeuta
Además de todos los consejos y ejercicios que vamos a darte aquí, te invitamos a que conozcas nuestras sesiones de ejercicios online en directo si no te es posible asistir a nuestra clínica de fisioterapia en Madrid para que te ayudemos. De esta manera podrás realizar, de manera regular, ejercicios de actividad física y control postural desde tu casa con tu fisioterapeuta. ¡Llámanos y te informamos!
El teletrabajo unido a las tecnologías de la información puede pasarnos factura y generar lesiones debido al mal control postural que ejercemos en nuestro cuerpo.
Por ello, es más que conveniente que repasemos ciertos aspectos ergonómicos que tenemos que tener en cuenta para evitar malos hábitos posturales:
- La elección del mobiliario es fundamental: un asiento mullido que permita mantener una postura correcta; una mesa con la altura precisa donde los elementos informáticos estén bien distribuidos y a mano.
- El equipamiento informático también debe cumplir unos requisitos mínimos o buscar la mejor adaptación para lograr una postura ergonómica; es decir, debemos procurar disponer de herramientas que ayuden a mantener un sano control postural: atriles, reposamuñecas, reposapiés, ratones ergonómicos para no tensionar las muñecas, etc…
La actividad prolongada más allá de unas cinco horas seguidas contribuye al desarrollo de ciertas enfermedades de tipo cardiaco, de huesos (osteoporosis), de obesidad o, por ejemplo, de agravamiento de la diabetes.
Como profesionales en fisioterapia te ofrecemos una serie de consejos con el fin de evitar patologías, y así, mantener una correcta higiene corporal:
Consejos para adoptar una buena postura en nuestro trabajo
- Para que la espalda no sufra en exceso deberemos mantener un ángulo de 90º-100º entre los hombros relajados con los codos doblados y con los antebrazos apoyados sobre la mesa en posición no forzada.
- La espalda debe permanecer erguida y apoyada en el respaldo con adecuada sujeción lumbar.
- Es recomendable situar la pantalla a la altura de los ojos o ligeramente por debajo para que la cabeza mantenga una posición no forzada en relación a los hombros y, evitar así, la extensión de las cervicales. La distancia idónea entre pantalla y ojos debe estar entre 40-50 cms.
- Para no comprimir en exceso el sistema nervioso y circulatorio hay que reposar los pies en el suelo o sobre un reposapiés, formando un ángulo de 90º o 100º con la articulación de la rodilla. Asimismo, evitar colocar las piernas cruzadas durante mucho tiempo o posicionarlas con mucha flexión debajo del asiento.
- Disponer el teclado a unos 10 cms con respecto al borde la mesa, permitiendo el espacio preciso para descansar antebrazos y manos, evitando así lesiones metacarpianas en la muñeca.
- Si, además de trabajar con ordenador tienes que usar el teléfono móvil, debes activar el manos libres y alternarlo con auriculares, pero no mantener el móvil presionado entre el cuello y la cara.
Planificación de tiempos muertos o pausas para un breve descanso
- Para evitar sobrecargas articulares es recomendable levantarse periódicamente de la silla. No hay que esperar a sentir una molestia, por lo que debe programarse una serie de descansos de cinco a diez minutos cada hora u hora y media. Durante estas pausas debemos aprovechar para andar o practicar ejercicios de una tabla preestablecida; de esta manera, mantendremos el tono y la elasticidad muscular y moveremos las articulaciones.
- Estos momentos de descanso van a servirnos también para evitar la fatiga mental derivada de un horario prolongado e inflexible, además de otras causas como iluminación deficiente o exceso de ruidos.
- Hay otros descansos que tenemos que programar sin excusas: el tiempo de comidas, donde una alimentación saludable nos ayudará a mantener vigoroso el organismo, el tiempo de ocio y relación con la familia y, por supuesto, el tiempo de sueño.
Recuerda: “Aunque mantengamos buena higiene postural, si la postura se mantiene de forma prolongada nuestro cuerpo sufrirá igualmente”
Actividad física: ejercicios de estiramientos aplicados al control postural
Aprovechando las pausas, estos ejercicios van dirigidos a las zonas del cuerpo que más sufren con el teletrabajo: la espalda, el cuello, los hombros y las piernas, y a dotar al cuerpo de una buena resistencia a la fatiga fortaleciendo todos los grupos musculares.
- Estiramiento de trapecios: Bajaremos lateralmente la cabeza de forma que la oreja derecha, por ejemplo, se acerque al hombro derecho; para ello nos ayudaremos de la mano colocándola sobre la otra oreja y ejerciendo leves presiones alternas. Por último, mantendremos la postura de la oreja lo más cercana al hombro sobre aproximadamente medio minuto. Después cambiaremos al otro lado.
- Para estiramientos del cuello, situamos las manos en la parte posterior de la cabeza y miraremos a los pies. Con las manos ejerceremos presiones sucesivas y, por último, mantendremos la cabeza agachada durante medio minuto.
- También para el cuello, alternamos movimientos como si estuviéramos afirmando o negando.
- Para la relajación de hombros, extenderemos los brazos pegados al cuerpo y comenzamos a levantar los hombros, hasta donde se pueda, para empezar a bajarlos lentamente. Asimismo, una vez bajados los hombros, intentaremos describir con ellos círculos hacia atrás. Tanto un ejercicio como otro habrá que repetirlo unas cinco veces.
- Para relajar hombros y pectorales, echaremos los brazos hacia atrás e intentamos estirarlos lo máximo posible.
- En el teletrabajo, la espalda es la parte del cuerpo más sensible; para ello, pasaremos un brazo por encima de la cabeza y nos inclinamos hacia un lado; después, haremos lo mismo con el otro brazo.
- Los ejercicios de flexión-extensión de tronco favorecen la movilidad de la columna vertebral. Asimismo, para dotar de flexibilidad a nuestra columna colocaremos los brazos apoyados en la pared con un ángulo de 45º; tomamos aire e inclinamos la pelvis hacia atrás y al espirar redondeamos la espalda agachando la cabeza. Lo repetiremos un mínimo de cuatro veces.
- Un ejercicio eficaz para las cervicales sería colocarse boca abajo, llevar los brazos atrás y hacia arriba, con los pies tocando el suelo. Seguidamente, mantenemos la tensión de los brazos y levantamos la cabeza y cervicales lo que podamos y permanecemos en esta posición unos seis segundos. Después, nos relajamos y lo repetimos varias veces.
- Las piernas también debemos ejercitarlas porque con el teletrabajo se cargan extraordinariamente. Este ejercicio es fácil. Sólo se precisa de un punto de apoyo para las manos; ahora, vamos levantando alternadamente los pies para ir relajando las articulaciones de cadera, rodillas y tobillos. Podemos ir variando movimientos hacia delante, al lado o hacia atrás.
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En Wellblein, somos expertos profesionales en fisioterapia activa y de control postural, además de Pilates y Yoga. Por ello, sabemos cómo actuar en la corrección de los malos hábitos del control postural y en rehabilitaciones tras operaciones o accidentes.
Insistimos siempre en que una incorrecta alineación corporal puede acabar convirtiéndose en enfermedades crónicas, como cefaleas, fatigas, hernias discales, etc…
Te invitamos a que nos visites, pero si el inflexible horario del teletrabajo te lo impide, no dejes de atender los consejos que como fisioterapeutas te hemos ofrecido en esta entrada.
¡ Ahora más que nunca es el momento de cuidarse !
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