Por fin comienza a caer nieve, asegúrate de saber cómo esquiar bien! Los esquiadores, emocionados, comenzamos a calentar motores y corremos a desenfundar nuestros esquís. Tanto si eres habitual como si has decidido lanzarte a esta disciplina que tanto engancha necesitas una ligera preparación física. Es un deporte divertido, apasionante y en el que disfrutar de la nieve bajo tus tablas con familia o con amigos; pero, también, exige de ti.
Para que puedas apurar hasta la última bajada sin lamentar agujetas, lesiones o te agotes enseguida, te damos las 9 pautas que te ayudarán a disfrutar de una jornada de esquí perfecta. Si eres disciplinada disfrutarás de una temporada en plena forma.
Apenas ha comenzado esta temporada de esquí – eso sí un poco tardía – y aquí estamos ayudándote a que subas a la montaña y te deslices por las blancas laderas como una auténtica profesional. Pero para ello, necesitas prepararte un poquito. Porque como en todos los deportes debes ser consciente de todo lo que implica y compromete tu cuerpo cada disciplina. Te aconsejamos que te prepares. Pero no te asustes, son unos consejos y unos trucos fitness con los que poner a punto tu cuerpo para resistir las largas jornadas de esquí.
¿Cómo esquiar bien?
Consultamos al fisioterapeuta y profesor de la Universidad Europea de Madrid Álvaro Blein quien nos enseña cómo podemos disfrutar del esquí al tiempo que podemos prevenir lesiones con estas 9 pautas:
1. Fortalece core y tren inferior.
Entrena los músculos que entran en juego mientras ejecutas esta disciplina deportiva. Los protagonistas van a ser el tren inferior y el tronco. Los puedes fortalecer con estos sencillos 5 ejercicios con los que trabajas la coordinación entre las piernas y el tronco:
- Sentadillas con dos pies apoyados, estáticas de 20 segundos y dinámicas.
- Sentadillas con un pie apoyado y el otro al aire para favorecer el control y el equilibrio en posición estática con distinta flexión de rodillas o bien, de forma dinámica subiendo y bajando.
- Trabaja la fuerza y equilibrio sobre plataformas de inestabilidad para simular situaciones de desequilibrio con sentadillas, saltos y trote estático.
- Trabajaremos los abdominales subiendo cabeza con manos detrás y pies apoyados en el suelo, con cabeza apoyada y subiendo piernas al techo (doblando y estirando rodillas), o combinando estirar piernas y subir la cabeza.
- Trabaja todos los músculos y el equilibrio haciendo puentes con la pelota de Pilates.
- Realiza 2-3 series de 10-15 repeticiones, 3 veces por semana.
- ¡Siempre hay que tener en cuenta el control postural que ofrece el método Pilates para no hacerse daño!
- Importante: Mejora la resistencia con ejercicio cardiovascular como la elíptica y bicicleta 2-3 veces por semana y de 20 a 45 minutos. Alterna estos 2 ejercicios.
- ¿Cuándo empezamos a entrenar para esquiar? Lo que recomienda el profesor de Pilates Álvaro Blein «es empezar la preparación 2 meses antes para que el cuerpo se habitúe al ejercicio aunque si eres deportista, con 2 semanas antes puedes hacer una preparación buena«.
2. Duerme al menos 7 horas
El descanso es fundamental ya que permite a los músculos y a la cabeza trabajar de forma coordinada mejorando la resistencia a la fatiga y sin necesidad de forzar físicamente tanto para poder bajar las pistas lo que produce que puedas disfrutar cada bajada.
3. Calienta en la pista
Seguramente nunca te habías planteado la necesiad de hacerlo pese a que en el resto de deportes ya estás bastante concienciada. Pero es muy importante porque «el frío disminuye la velocidad de circulación de la sangre y el músculo gana rigidez, así que calienta en 2 minutos con»:
- Mini sentadillas.
- Bascular peso delante y detrás dando más apoyo sobre talones o puntas de los pies. (La bota debe «crujir» cuando metes el peso delante, señal de que tu peso va delante y mejora el control al descender.)
- Círculos en ambos sentidos de rodillas con éstas dobladas a 45-60º y juntas.
- Círculos con los brazos delante y detrás de menos a más amplitud. 5. Rotaciones de tronco a derecha e izquierda y brazos semi extendidos.
- Levantar esquís alternativamente en el sitio.
4. Utiliza ropa técnica
La parte técnica es importante en cualquier deporte. Usar ropa técnica que mantenga el calor y transpire es esencial para que el músculo se contraiga bien. Las prendas térmico-transpirables mantienen la temperatura corporal, evitan que el sudor quede en la ropa y te quedes frío y producen sensación de comodidad y confianza.
5. Eres lo que comes y bebes
- Hidratación: Hay que hidratarse de forma regular según a lo que nos pida el cuerpo, y eso se estima generalmente en 2-3 litros de líquidos al día ( agua, té, coca cola….).
- Llevar una botella pequeña de agua o bebida isotónica, es lo más importante, para no deshidratarse y evitar que tus músculos se agoten. Así puedes beber cada rato un trago.
- Snaks: Los frutos secos son una opción fantástica porque los puedes llevar en el bolsillo sin que ocupen sitio y te ofrecen energía de forma rápida y, a la vez, los minerales que los músculos necesitan constantemente como potasio, magnesio, sodio.
Ejemplo de dieta para esquiar
Te contamos como podría ser tu alimentación en una jornada de esquí.
- Desayuno: Café o té, con 2 o 3 tostadas con aceite de oliva, 100gr de jamón o pavo.
- Comida: Un caldo, un bocata y una barrita de chocolate. Es un tentempié de 20 minutos máximo para evitar quedarse frío.
- Cena: Un plato de pasta, arroz o verduras y filete a la plancha.
- Ingiere 2-3 vasos de agua a lo largo de la siguiente horas tras el final de la actividad.
6. Cuida tu postura al esquiar
- Los brazos deben ir algo abiertos y por delante de las rodillas para equilibrar, clavando suavemente el bastón en cada giro. Esto te ayuda a girar y controlar la velocidad.
- Ve hacia delante apoyando tus tibias en las cañas de las botas. Así tu peso va estable. El tronco mirando hacia abajo ya que lo que gira es el esquí.
- La fuerza con la que giras las piernas es la que transmites a la bota y con la que el esquí girará así que realiza los movimientos con suavidad. Si lo realizas de esta manera necesitarás mucha menos fuerza de las piernas y de la espalda, para poder girar. Con esto disminuye el riesgo de «quedarse clavado» y caerse.
7. Anticípate y controla tus caídas
Con los años tenemos más miedo a caernos. Eso hace que, inevitablemente, realicemos el deporte con temor y con una rigidez corporal que no nos beneficia.
Si te preguntas cómo esquiar bien para evitar las caídas o si te caes, evitar que sea muy aparatosa, Álvaro Blein nos recomienda:
- Si es un desequilibrio: mete peso en una pierna para intentar recuperar la posición.
- Si es un bache, y pierdes el control: trata de ir perdiendo velocidad en cada giro hasta parar.
- Consejo: Es mejor no caer hacia delante para evitar que algún elemento se nos clave o golpee en cabeza o tórax. Trata de caer hacia atrás o caer de lado y suelta los bastones para poder aterrizar más suave y estabilizarte con los manos.
8. Dosifica tu esfuerzo
- Tómate las primeras bajadas de calentamiento para recuperar sensaciones en el cuerpo.
- Sé prudente y ante todo, utiliza la cabeza: Parar a tiempo y finalizar la actividad si estás cansada en muchas ocasiones nos ahorra un susto. Si los músculos se cargan y has tenido un amago de caida puede fallar la concentración.
- Descansa un momento en un lado de la pista, para así poder bajar bien lo que quede.
- En la última bajada puedes ir más cansado. No es el momento de demostrar lo bien que esquías porque te puede jugar una mala pasada. Los músculos responderán torpemente a la nieve que además está más pesada y suelta.
9. Relaja tus músculos
Igual que calientas y estiras cuando haces running… ¡esquiando también! Hacer los estiramientos posteriormente alivia las molestias de las agujetas y mejora las condiciones del músculo para el día siguiente.
Realiza estiramientos para cuádriceps, isquiotibiales, aductores, gemelos, lumbares, pectoral y cuello durante 30-40 segundos cada músculo llegando hasta un final potente pero tolerable.
¿Quieres ver una guía completa para saber cómo esquiar bien con consejos y trucos para aficionados? Lee el siguiente artículo con «Consejos para esquiar»
Artículo publicado en telva.com por Gloria Vázquez Sacristán
