El método Pilates puede ayudarte a recuperar la tonicidad y el control motor de tu abdomen tras el parto, así como,paliar en buena medida los dolores debidos a las contracciones del útero, que tras el nacimiento del niño empieza a volver a su tamaño original. Podemos distinguir dos tipos principales de beneficiosos ejercicios para fomentar tu recuperación: de postparto inmediato y de postparto tardío.
Ejercicios para tu recuperación del postparto en estadio inmediato
Para la recuperación del postparto en el estadio inmediato, que se consideran las primeras cuatro/seis semanas tras dar a luz dependiendo del tipo de parto y según la revisión del Ginecólogo, son recomendables ejercicios suaves. Paseos cortos, el uso de bolas de Kegel, movimientos de piernas estando tumbada para evitar estancamiento de la sangre, ejercicios de tipo respiratorio y ejercicios de Kegel.
Se recomienda incluso empezar a realizar los ejercicios de Kegel durante el periodo de embarazo, ya que facilitan el parto natural. Consiste en cuatro tipos de ejercicios que podrás hacer estando tumbada, sentada, de pie o andando, con distinto nivel de dificultad.
Los ejercicios que puedes realizar son los siguientes:
– Lento: contrayendo el grupo de músculos del suelo pélvico y manteniendo durante algunos segundos, dependiendo de lo que se pueda mantener. Relajar antes de repetir.
– Rápido: contrayendo y relajando los músculos del suelo pélvico lo más rápido que puedas.
– Ascensor: contraes el grupo de músculos en tiempos que pueden variar de 3 a 5. Después debes relajar los músculos usando los mismos tiempos. Al final, relajas por completo antes de la siguiente repetición.
– Onda: consiste en contraer y relajar los anillos musculares como si los recorriera una onda. Primero procura hacerlo con el anillo que rodea la uretra, luego el de la vagina y por último el que rodea el ano.
Ejercicios para tu recuperación postparto en el estadio tardío
Pasadas las primeras semanas desde el parto, puedes empezar a entrenar con ejercicios de recuperación con pilates. Estos ejercicios son compatibles con los de Kegel y el resto de ejercicios suaves que podías realizar en el periodo inmediato. Es importante que los ejercicios sean monitorizados por el fisioterapeuta ya que de esta forma la visualización y ejecución del ejercicio será buena. Te damos algunos ejemplos:
Ejercicio de hipopresivos con fitball
Este ejercicio se hace usando el balón de fitness. Te tumbas boca arriba, con las piernas elevadas de forma que rodillas y caderas se doblen formando un ángulo recto, de 90 grados. Los talones los apoyas en el balón. A continuación, flexionas los tobillos y llevas las puntas de los pies hacia la cabeza. Debes buscar la posición neutra de tu pelvis. Lleva los brazos hacia atrás flexionando codos y muñecas, y alarga la columna estirando el cuello y bajando la barbilla hacia tu pecho.
El movimiento que debes hacer consiste en la respiración: toma aire hasta llenar los pulmones, y después expúlsalo todo lo que puedas. Lo que debes hacer después es expandir la caja torácica como si tomaras aire de nuevo, pero sin hacerlo. Bloqueamos la entrada de aire realizando un ascenso del abdomen hacia las costillas, metiendo el ombligo hacia dentro y hacia arriba. Debes notar que las costillas se abren y el abdomen se ahueca. Mantén la respiración unos segundos antes de tomar aire y volver a empezar hasta repetir cinco veces.
Ejercicio de activación del core o centro de gravedad del cuerpo
En la posición inicial debes estar de pie, con los tobillos separados el ancho de tus caderas y las manos sobre el balón. Dobla las rodillas ligeramente asegurándote de que la columna y la pelvis se hallan en posición neutra.
El movimiento consistirá en la toma de aire de forma profunda hasta los laterales de la caja torácica. Exhala cerrando las costillas y llevando tu ombligo hacia el interior al tiempo que estiras una pierna hacia atrás y el brazo contrario hacia delante. Debes procurar que brazo, columna y pierna se mantengan alineados, formando una diagonal. A continuación, haz lo mismo con pierna y brazo del otro lado, hasta completar cinco repeticiones con cada lado.
Estos son algunos ejemplos de ejercicios de pilates que puedes llevar a cabo para tu recuperación postparto. Si quieres saber más, ponte en contacto con nosotros en Wellblein.
