Ejercicios en el mar y en la piscina para mantener la forma

Los ejercicios en el mar y en la piscina son el plan perfecto para tonificar y mantener la forma de manera saludable y divertida. 

Qué mejor que combinar relax y actividad física al mismo tiempo que combatimos el calor.

En esta entrada te proponemos un plan de mantenimiento con ejercicios en el mar o en la piscina. Se trata de ejercicios sencillos con los que trabajaremos todas las partes del cuerpo aprovechando la resistencia que ofrece el agua. Con ellos, mantendremos tonificada la musculatura y mantendremos la movilidad en las articulaciones.

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Ventajas de hacer ejercicios en el mar o en la piscina

La densidad del agua va a aportar un extra a nuestros ejercicios. La resistencia que ofrece este medio nos permite trabajar con nuestro propio cuerpo, bien sea por la menor gravedad existente, bien por la acción de las olas y las corrientes cuando se trata de ejercicios en el mar.  

• Será, precisamente, esta resistencia la que va a estimular la tonificación muscular.  
• La menor gravedad existente en el agua  va a facilitar la distensión de la columna vertebral, ampliando la capacidad de movimientos.
• Los ejercicios en piscinas no tienen la dificultad añadida de las corrientes ni el movimiento de olas, lo que favorece la ejecución de una mejor técnica.
• Los ejercicios en el mar, sin embargo, exigirán un mayor esfuerzo y se mejorará en flexibilidad y, sobre todo, en equilibrio.
• La eliminación de grasas y calorías con ejercicios en el mar o en piscinas es más rápida.
• La actividad física en el agua es apta para todos los públicos.
• A menos que existan lesiones de gravedad, los ejercicios en el mar y piscina permiten exigirse a cada uno conforme a sus capacidades y estado de salud.  

Desde Wellblein, tu clínica de fisioterapia en Madrid, recomendamos la realización de actividad física en cualquier elemento, terrestre o acuático. Un oleaje moderado sobre el cuerpo, incluso estando parado, supone un masaje revitalizador para los músculos. 

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Plan de ejercicios en el mar y en piscina

En este apartado te proponemos un plan sencillo de ejercicios cuya efectividad va a depender del grado de intensidad y tiempo que le dediquemos.

Los ejercicios se pueden hacer de media 10-15 repeticiones, de 2 a 3 series cada uno e intercalando descansos de 1 minuto entre series.

Recuerda que se trata de hacer deporte pero de forma divertida y distendida. 

El calentamiento, como siempre, resulta necesario. No sólo evitaremos lesiones sino que preparamos nuestro cuerpo para el esfuerzo. Podemos dedicar de 2 a 3 minutos a calentar con movimientos suaves de forma general.

El plan debe contar con cierta disciplina; es decir, los ejercicios propuestos deben realizarse durante 2-3 días a la semana.

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Ejercicios para realizar en piscina

• Abdominales: 
  • Colgado del bordillo por las piernas y los glúteos pegados a la pared, se levanta el dorso acercando la cabeza a las rodillas. 
    • Se trabajan abdominales superiores.
  • De espaldas a la pared de la piscina y sujetado al bordillo con las manos, estiramos las piernas e intentamos llegar al pecho con las rodillas flexionándolas. 
  • Podemos también, en la misma postura, columpiar las piernas estiradas de derecha a izquierda manteniendo el cuerpo recto.
  • Asimismo, podemos levantar una pierna y después otra hasta el máximo posible.
    • Se trabajan abdominales inferiores.
• Bicicleta: 
  • Sin colocar los pies en el fondo, trata de pedalear incrementando la cadencia. Cambia el sentido del pedaleo y descansa. Puede hacerse en medio de la piscina manteniéndote a flote con los brazos o apoyando los  brazos en el bordillo.
    • Se trabajan piernas y abdominales.
• Salto:
  • Se trata de salir del agua mediante el impulso de los brazos. Agarrado al primer escalón de la escalerilla con ambas manos, en posición vertical y sin tocar el fondo, tomar impulso con las rodillas flexionadas  para intentar salir de un salto. 
    • Se trabajan tríceps y hombros.
• Elevaciones:
  • Colocado de espalda a la pared, ponemos las manos en el bordillo. Se trata de elevar y bajar el cuerpo haciendo fuerza con los brazos. 
    • Se trabajan tríceps y hombros.
• Patadas:
  • Con las manos en el bordillo o en el peldaño de la escalera. Estiramos el cuerpo y procedemos a dar patadas al agua. En primer lugar, con las piernas estiradas y juntas sin sacarlas del agua de forma repetitiva. También patadas alternando una y otra pierna, abriéndolas y cerrándolas.
    • Se trabajan abdominales, glúteos, piernas y espalda.

Ejercicios en el mar y en piscina

• Desplazamientos: 
  • Andar por el agua a distintos ritmos, hacia delante y hacia atrás. Aprovechamos la resistencia que ofrece el agua. A mayor velocidad mayor quema de calorías.  
    • Se trabajan glúteos y piernas.
  • Correr sobre el terreno a diferentes ritmos, sin desplazamiento, intentando elevar las rodillas y acompañado de movimientos de brazos. 
    • Se trabajan glúteos y piernas.
•  Saltos:
  • De pie, tomando impulso con una pie, realizar saltos a diferentes velocidades y alternando de pierna. 
  • Piernas al pecho. De pie, dar saltos flexionando las rodillas e intentando llegar lo más alto posible. Mientras más rápido, mejor.
    • Se trabajan piernas y abdominales.
  •  Jack: Con el agua a la altura del pecho, se trata de saltar abriendo y cerrando las piernas a diferentes ritmos; al mismo tiempo que movemos los brazos arriba y abajo.
    • Se trabajan abdominales, piernas y hombros.
• Patadas:
  • Con el agua a la altura de la cintura, se trata de lanzar la pierna hacia atrás con fuerza, partiendo de la posición de rodilla flexionada, para repetir hacia adelante. Se alternan las piernas.
    • Se trabajan los glúteos.
• Elevaciones con equilibrio:
  • Se trata de conseguir formar un ángulo de 90 º con una pierna y aguantar la postura. Este ejercicio va a requerir de que mantengas la flotación con el movimiento de los brazos y que el agua llegue al cuello.
    • Se trabajan abdominales, espalda, pecho, glúteos y brazos.
• Agarrando el balón:
  • Flotando boca arriba sujetamos el balón con las manos. En primer lugar hay que hacer una rotación para quedar boca abajo. Ahora se trata de empujar el balón hacia abajo con los brazos estirados y mantenerlo durante un tiempo por debajo del cuerpo. Mientras más recto mantengamos el cuerpo más eficaz será el ejercicio.
  • Se trabajan abdominales, espalda, hombros y tríceps.

Y para acabar la sesión:

• Relajación:
  • Boca arriba, mantener la flotación moviendo suavemente los brazos hasta que disminuya la tensión muscular. Con respiraciones profundas dejamos de mover los brazos y conseguimos la postura del “muerto”.

Hay una infinidad más de ejercicios en el mar y en la piscina  que se pueden realizar, pero si eres capaz de hacer todos estos, mantendrás tu cuerpo más que en forma.

Recuerda: Los tiempos y repeticiones de los ejercicios descritos dependen de tu estado de forma. Como en toda actividad física, la dificultad y la intensidad deben ser progresivas. En el mar, estos ejercicios tienen mator dificultad por las olas y por lo irregular del fondo, pero eso hará que se tonifique bien la musculatura de las piernas; además, es más divertido.

Desde Wellblein, tu clínica de fisioterapia en Madrid,  os animamos a disfrutar del agua y del deporte.

Si a la vuelta de las vacaciones quieres mantener tu cuerpo en forma, contacta con nosotros y apúntate a Yoga o a Pilates.

Si necesitas de nuestras sesiones de fisioterapia estaremos encantados de atenderte en nuestras instalaciones.

¡ Al agua !