En esta entrada te presentamos un vídeo con unos sencillos ejercicios para el fortalecimiento de la espalda.
Ya sabes que los músculos de la espalda actúan sobre las articulaciones entre cada costilla y sus vértebras torácicas (articulaciones costovertebrales), produciendo la gama de movimientos que la espalda ofrece.
El fortalecimiento de la espalda es fundamental para mantener estos músculos en forma ya que, en caso contrario, las lesiones suelen ser prolongadas en el tiempo limitando nuestra calidad de vida.
Estos músculos son fuertes y no sólo permiten el movimiento sino que, además, dan estabilidad al tronco y a la coordinación entre éste y las extremidades.
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Los movimientos de la espalda
Con estos ejercicios de fortalecimiento de la espalda que te proponemos favorecerás el rango de movimiento aparte de evitar lesiones que no traerán más que dolor. También fortalecerás los ligamentos que soportan y estabilizan las articulaciones de la columna vertebral mientras realizamos movimientos.
Estos movimientos que hacen de la espalda un elemento fundamental de nuestro cuerpo son : flexión, rotación, extensión y flexión lateral (inclinación) .
Prevenir el dolor de espalda
Es importante que, en todo momento, sepamos cómo se encuentra nuestra espalda y saber qué debemos evitar para prevenir los dolores.
Todos sabemos que la espalda constituye el principal sostén del cuerpo, pero que la edad, por un lado, y otras circunstancias que veremos más adelante, hacen que sufra una serie de cambios que van a limitar nuestros movimientos y a sufrir episodios de dolor.
Por otro lado, las endorfinas que se producen con el ejercicio físico ayudan a reducir las molestias y el dolor. La actividad física también contribuye a reducir la tensión muscular y a que la espalda mantenga estable el centro de gravedad.
Razones para hacer ejercicio de fortalecimiento de la espalda
Para realizar ejercicios de fortalecimiento de la espalda no hacen falta razones. Sentirse a gusto y procurar cierta calidad de vida son razones suficientes; no obstante, existen factores de riesgo que hacen que estos ejercicios sean más que necesarios.
Seguidamente te detallamos algunos de estos factores que provocan lesiones de espalda:
- La inactividad física y el sedentarismo obligado en muchos por cuestiones laborales debilitan la musculatura y, con ello, acrecienta la posibilidad de aparición de lesiones.
- La inestabilidad emocional, la ansiedad y el estrés son condiciones perfectas para la aparición de diversas afecciones de la espalda.
- Algo inevitable como la edad también produce la aparición de dolores y disminución del rango de movimientos.
- El sobrepeso, ya sea de origen metabólico o sea producto del exceso de sedentarismo o la falta de ejercicio.
- El hábito nocivo del tabaco es otro factor a tener en cuenta, ya que la disminución de oxígeno provocará disminución del flujo sanguíneo y lo que supone este hecho.
- No poseer control postural ni hábitos saludables ante movimientos cotidianos como levantar peso, realizar movimientos repetitivos o, simplemente, llevar colgado un bolso con peso durante un tiempo prolongado
Beneficios de los ejercicios de fortalecimiento de la espalda.
Se recomiendan los ejercicios para el fortalecimiento de la espalda una vez haya concluído la fase aguda de cualquier lesión o enfermedad, como por ejemplo, una lumbalgia o una cervicalgia.
Como verás en el vídeo, estos ejercicios sencillos los puede hacer desde tu propia casa; no obstante, en Wellblein, tu clínica de fisioterapia en Madrid, podemos diseñar un plan progresivo de ejercicios en razón al estado de tu espalda y a la evolución de la enfermedad o lesión que hayas sufrido.
Con estos ejercicios que te proponemos vas a obtener:
- Tonificación muscular y de ligamentos
- Recuperación del rango de movimientos
- Reducir el dolor
- Adquirir control postural
- Fortalecimiento de:
- columna dorsal
- zona interescapular
- zona lumbar
- cervicales
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Nuestro Vídeo de ejercicios
Aquí te dejamos un breve vídeo para que practiques unos sencillos ejercicios que, con toda seguridad, te ayudarán.
Consejos de prevención de lesiones y dolor de espalda
Aunque los ejercicios de fortalecimiento de la espalda son recomendables realizarlos de forma rutinaria para un perfecto estado de forma, tenemos que indicar que para evitar lesiones y dolores tengas en cuenta los siguientes consejos.
- Además de los ejercicios para el fortalecimiento de la espalda, es conveniente que practiques ejercicios que aumenten la frecuencia cardíaca y, con ello, la generación de nutrientes necesarios. Las actividades aeróbicas son estupendas para ellos, siendo la natación el ejercicio más recomendado.
- La falta de calentamiento antes de cualquier práctica deportiva es otro factor de riesgo que hay que evitar; así como el abuso del mismo o una técnica incorrecta..
- Una alimentación equilibrada para evitar la tendencia al sobrepeso.
- Dominio de un correcto control postural en la vida cotidiana:
- Antes de levantar un objeto del suelo o sostener algo de gran peso, debes saber que la carga debe ser soportada por las piernas; para ello, flexiona las rodillas y baja el cuerpo con la espalda recta.
- Postura de pie. Recuerda que nuestra estabilidad reposa en los músculos abdominales; la relajación de esta zona acabará pasando factura. Asimismo, mantén flexionadas un poco las rodillas, procura repartir tu peso en las dos piernas y mantén el pecho levantado
- Postura de sentado. La espalda no es recta, por lo que de permanecer bastante tiempo en esta postura se aconseja colocar en la curvatura de la zona dorsal un cojín. Los pies deben reposar en el suelo mientras caderas y rodillas deben encontrarse al mismo nivel.
- Postura de acostado. La postura ideal es aquélla que respete la alineación de nuestra espalda; esto es, las piernas encogidas y de lado.
- Acción de andar. Al pisar, debes apoyar el talón en primer lugar. Al caminar, mantén la cabeza alta y mirada al frente.
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Desde Wellblein, tu clínica deportiva y de fisioterapia en Madrid, deseamos que con estos ejercicios seas capaz de aliviar tus molestias. Si necesitas asesoramiento o prefieres que sea nuestro equipo de fisioterapeutas los que guíen tus ejercicios, sólo tienes que contactar con nosotros.
Asimismo, te informamos que hay otras actividades formidables para el fortalecimiento de la espalda y el control postural que puedes realizar en nuestras instalaciones: el Yoga y el Pilates.
Te animamos a que tomes conciencia sobre la importancia de mantener sana la espalda y procurar seguir nuestros consejos.
