Desde Wellblein, tu clínica deportiva y de fisioterapia en Madrid, entendemos que el entrenamiento del Core es una de las atenciones básicas que tenemos que ofrecer a nuestros pacientes. Su importancia reside en la función estabilizadora de la zona lumbo-pélvica así como ser el núcleo donde inciden multitud de movimientos tanto del aspecto deportivo como de la vida cotidiana. Su papel, pues, es fundamental, para que estos movimientos sean eficientes.
Este control estabilizador de los músculos del Core hace que las transferencias de fuerza en nuestros gestos se desarrollen adecuadamente.
Por ello, mantener un buen estado del Core va a suponer por un lado, evitar lesiones y, por otro lado, conservar un adecuado rendimiento físico.
Una valoración previa del Core va a ayudarnos a conocer tanto la necesidades como las ventajas de las que partimos. Para el establecimiento de un correcto programa de entrenamiento es preciso realizar un riguroso estudio individualizado.
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¿Qué es el Core?
La palabra Core es un término inglés que se traduce por “núcleo” o «centro” y que constituye el núcleo central de nuestro sistema músculo-esquelético.
Es en el ámbito deportivo, sobre todo, donde más se ha desarrollado este concepto, referido básicamente a las estructuras que intervienen en la estabilidad del tronco, así como las estructuras generadoras de fuerza desde esta zona hacia las extremidades.
Core: sus estructuras
La disposición estructural del Core es compleja en tanto intervienen en él articulaciones, elementos ligamentosos y musculares.
Podríamos establecer sus estructuras según sean:
- Musculares:
- Cuadrado lumbar (parte posterolateral)
- Diafragma (parte superior)
- Erectores espinales (parte posterior)
- Iliocostales (parte posterior)
- Longísimo (parte posterior)
- Multífidos
- Musculatura del suelo pélvico (parte inferior)
- Oblicuo interno (parte anterior)
- Recto del abdomen (parte anterior)
- Transverso del abdomen (parte interna)
- Articulares:
- Articulación sacroilíaca
- Columna vertebral
- Coxofemoral.
En tanto el Core representa el núcleo del cuerpo, estos músculos serán los que predominen en el control del centro de gravedad, dando estabilidad tanto a la columna vertebral como a la pelvis. Por tanto, son muchos los músculos que están incluidos en la zona central y que debemos evaluar y coordinar.
Con ello, no solo es posible una transferencia adecuada de fuerzas sino también la consecución del equilibrio postural; además del dominio en los movimientos lumbares y pélvicos.
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La estabilidad del Core: en qué consiste
Lo primero que hay que decir es que todas las estructuras que configuran el Core no tienen la misión de generar movimientos, sino de ejercer control postural mediante el aporte de sujeción y equilibrio sobre el cuerpo.
Esta estabilidad es posible por la coordinación del control motor que favorece que estas estructuras mantengan una posición concreta del cuerpo o una dirección del tronco ante un sometimiento determinado de fuerzas.
El Core no se comporta siempre de la misma manera sino que, según el movimiento o postura que adoptemos, reaccionará en un sentido u otro conforme nuestro centro de gravedad lo precise.
Hay que tener en cuenta que en la biomecánica del Core intervienen tres factores fundamentales, dos de los cuales ya hemos mencionado:
- Sistema articular, que se mantiene como estructura pasiva.
- Sistema muscular, que representa la parte activa.
- Control neuromuscular
Por ello, de una correcta valoración funcional y de los objetivos que se persiguen partirá la programación de un adecuado entrenamiento, adaptado a las necesidades concretas de cada paciente.
En resumen, la musculatura se activará y responderá en función de las presiones que la fuerza de la gravedad ejerza sobre determinadas partes del cuerpo en movimientos o posiciones concretas.
Por último, hay que reseñar que un correcto programa de entrenamiento debe procurar la funcionalidad del control neuromuscular, ya que es, precisamente, el encargado de obtener la información de las alteraciones que se producen en los sistemas articular y muscular.
La valoración del Core
Dada la complejidad de los elementos que componen el Core, podemos decir que no existe una prueba para poder ofrecer una valoración global del mismo.
Las diversas reacciones musculares frente a diferentes estímulos hacen que para una buena valoración del Core haya que realizar una batería de pruebas.
Para ofrecer una adecuada valoración es preciso recurrir a varios métodos de valoración para conocer el estado de estabilidad.
En este sentido, señalamos:
- Factores de fuerza. Determinaremos la capacidad en la respuesta de contracción de los músculos del Core.
- Test isométricos
- Test isocinéticos
- Factores de resistencia. El propósito es valorar la resistencia muscular sobre todo en la cadena anterior y pared abdominal.
- Test dinámicos
- Test isométricos
- Factores funcionales
- Test dinámicos
Con los resultados de estas pruebas realizaremos un plan de entrenamiento individualizado y específico.
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Mejorar el Core con ejercicios
Partimos de la base que los objetivos que se persiguen van en dos direcciones:
- La prevención de lesiones
- La mejora del rendimiento deportivo
Teniendo esto en cuenta, para la prevención de lesiones, incidiremos sobre alteraciones del equilibrio y correcciones en la descoordinación de movimientos. Para la mejora del rendimiento, se trabajará en aspectos sobre la agilidad, propiocepción y estabilidad conforme a la actividad deportiva.
Para conseguir la estabilidad del Core no sólo hay que activar los músculos multífidos y el transverso, sino también los músculos que permiten la flexión, la rotación y la extensión.
Por otro lado, es fundamental en el programa de entrenamiento la inclusión de ejercicios de propiocepción para la coordinación del ligamento iliolumbar y disociación de cintura de cara a la transmisión de fuerza hacia las extremidades.
Nuestro vídeo
Podemos concluir que una buena evaluación del Core exige una valoración multifuncional que permita reunir resultados específicos de cada estructura.
Te dejamos aquí nuestro vídeo explicativo sobre la importancia de realizar una valoración funcional y de trabajo del Core.
Mantener un core fuerte: ventajas
- Mejora el control postural
- Otorga seguridad y confianza
- Mayor eficiencia de movimientos
- Evita dolores tanto de espalda como lumbares
- Desarrolla agilidad y flexibilidad
- Aumento de resistencia muscular
- Incrementa el grado de coordinación y equilibrio
- Mejora el rendimiento deportivo
- Previene lesiones
En Wellblein, tu clínica deportiva y de fisioterapia en Madrid, realizamos un examen completo del paciente y de sus características corporales antes de dar respuesta terapéutica a los problemas del Core.
De esta manera, estamos seguros de planificar y proponer ejercicios completamente personalizados y adaptados al paciente.
Asimismo, hacemos un seguimiento continuo sobre su progreso, adaptando el tratamiento fisioterapéutico conforme evolucione el paciente.
Si tienes alguna duda sobre éste u otro tema, contacta con nosotros. Estamos a tu disposición.
¡Mantente fuerte, mantén tu core!
