Para continuar con el entrenamiento en verano hay que tener en cuenta no sólo las cuestiones climatológicas sino también el lugar donde nos encontremos.
En el verano es necesario tener en cuenta que el entrenamiento debe ser cuidadosamente planificado para no sufrir ni golpes de calor ni lesiones.
Desde Wellblein, tu clínica deportiva y de fisioterapia en Madrid, te proponemos, en esta entrada, un modelo general para el entrenamiento en verano.
Vamos a hablar de actividades, de ejercicios y de consejos para que el entrenamiento en verano sea efectivo y seguro.
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Entrenamiento en verano: recomendaciones
En esta época estival hay que evitar ejercicios de larga duración o aquéllos que supongan una alta resistencia.
La constancia juega un papel fundamental en la actividad física. De nada o de poco sirven grandes esfuerzos aislados si se sigue una adecuada planificación.
El entrenamiento en verano debe conjugar una combinación de ejercicios cardiovasculares, como caminar o correr, y ejercicios de fuerza, donde se trabaje la musculación.
Además de ello, seguir las recomendaciones lógicas de prevención sobre las temperaturas de estas fechas y no llegar a abandonar el equilibrio de una alimentación sana.
Por otro lado, debes tener en cuenta que el entrenamiento en verano es para no perder la forma física adquirida durante todo el año. Es por esto que no debes forzar el entrenamiento ante la aparición del dolor. El dolor es una indicación de que hay algo que no va bien. Mejor dosificar antes de sufrir una lesión.
Por ello, desde Wellblein, tu clínica deportiva y de fisioterapia en Madrid, aconsejamos realizar una valoración funcional previa al entrenamiento en verano.
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Fisioterapia: antes y después del entrenamiento en verano
Si tienes programadas las vacaciones y tienes síntomas de alguna dolencia o posible lesión, la fisioterapia te ofrece el adecuado tratamiento para su recuperación, con evaluaciones de rendimiento y terapia preventiva, para que el entrenamiento en verano sea un éxito.
Asimismo, los sobreesfuerzos, la falta de equipamiento, las temperaturas excesivas, los viajes y otras circunstancias, pueden hacer que al regreso de las vacaciones vengas con molestias o alguna lesión.
Por ello, desde Wellblein, tu clínica deportiva y de fisioterapia en Madrid, te aconsejamos recibir terapia fisioterapéutica por:
- Molestias y lesiones postvacacionales:
La fisioterapia te ofrece una completa evaluación de la zona dañada, programando un plan de ejercicios personalizado que te servirán, además de la propia recuperación, a prevenir complicaciones más adelante.
De la misma manera, te asesoraremos en técnicas de corrección postural y ejercicios para aliviar el dolor de espalda.
Rutinas de entrenamiento en verano
Las rutinas de entrenamiento en verano son una alternativa para no perder el estado físico conseguido a lo largo del año.
Lógicamente, existe una gran variedad de rutinas diferentes según el objetivo físico que nos propongamos.
Lo que no varía en el entrenamiento en verano es lo siguiente:
- Un calentamiento previo con algún ejercicio de cardio.
- Un calentamiento más específico sobre aquellas partes del cuerpo que más vayamos a trabajar.
- Al finalizar, la necesaria tanda de estiramientos.
A continuación, te ofrecemos algunos ejercicios mínimos que pueden adaptarse según el nivel funcional de cada persona, que no deben faltar en un programa de entrenamiento en verano.
- Fondos. Trabajamos pectorales y tríceps.
- Plancha frontal. Se trabaja abdominales, espalda y hombros. Con este ejercicio también se trabaja glúteos, brazos, pecho y piernas.
- Plancha lateral. Nos ocupamos de los abdominales laterales. También se benefician los oblicuos, el recto abdominal, trapecio y deltoides.
- Sentadillas. Músculos de cadera, muslos y glúteos. Básico para el entrenamiento de fuerza. Además se fortalece tendones, ligamentos y huesos.
- Remo . Fortalecimiento de glúteos y oblicuos.
- Abdominales:
- Hipopresivos: Fortalecimiento del suelo pélvico, protección de la zona lumbar tonificando los abdominales.
- Flexiones:
- Inclinadas: Pectorales, además de hombros y tríceps.
- De hombros: Pectorales, deltoides y tríceps
- Diamante: Tríceps, aunque también activa el Core.
- Jumping Jacks:
- Tijeras: Básicamente se ejercita todo el cuerpo: glúteos, aductores, isquiotibiales, bíceps, tríceps, cuádriceps, Core…
- Step jacks: glúteos, cuádriceps, gemelo y sóleo.
Ejercicios en el agua
- Caminar por la orilla. Activa la circulación en las piernas, recomendado para la prevención de varices y piernas cansadas. Con la resistencia del agua hacemos un trabajo de fuerza.
- Talón al glúteo y rodilla al pecho. Es un buen ejercicio de calentamiento, trabajando el equilibrio.
- Nadar.
- Recuerda: Estar descalzo mientras hacemos el entrenamiento en verano fortalecerá la musculatura del pie, dosificando la exposición a estar sin calzado puesto que no estamos acostumbrados.
Entrenamiento en verano: cuidados
Además de las lógicas precauciones sobre la exposición al sol, la vestimenta y calzado adecuados, la hidratación, etc., desde Wellblein, tu clínica deportiva y de fisioterapia en Madrid, queremos dejarte estos otros consejos para tu entrenamiento en verano:
- Toda actividad física, que se inicia o se retoma y más con las altas temperaturas del verano, debe hacerse de forma progresiva. Los sobreesfuerzos suelen acarrear lesiones musculares o articulares.
- Las excursiones al campo o la montaña y el senderismo son un buen ejercicio físico, pero no se tiene muy en cuenta el peso que echamos en la mochila. Muchas lesiones de espalda en verano son por esta circunstancia.
- Para el entrenamiento en verano se suele usar la playa. Ten en cuenta que la costa tiene un declive. Pasea o corre siempre en las dos direcciones para no generar desequilibrio.
- Asimismo, debes buscar, sea en la playa o en la montaña, un terreno estable donde desarrollar los ejercicios. La arena mojada mejor que la fina.
- Para la arena fina, usa zapatillas.
- Respetar los períodos de descanso y, sobre todo, en época de vacaciones debemos cuidar las pautas de sueño nocturno.
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Hay toda una gama de rutinas de entrenamiento en verano. Con los ejercicios propuestos en esta entrada puedes mantenerte perfectamente en forma.
Si necesitas un entrenamiento específico para fortalecer ciertas partes del cuerpo con motivo de algún deporte concreto, puedes visitar nuestras instalaciones. Planificaremos un plan de entrenamiento individualizado y acorde a tus necesidades,
Desde Wellblein, tu clínica deportiva y de fisioterapia en Madrid, deseamos que pases un saludable verano.
Si tienes alguna duda sobre éste u otro tema, contacta con nosotros. Estaremos encantados de atenderte.
¡ Disfruta y mantente en forma !
