El regreso a la normalidad tras el descanso veraniego nos genera mucha ilusión por poder hacer vida normal con todas las precauciones, aunque también incertidumbre. Cuando tomamos vacaciones alteramos el orden normal de nuestras funciones rítmicas, incluso modificamos la alimentación y el horario del sueño. En esta entrada no vamos a hablar del “síndrome postvacacional” sino de cómo vamos a retomar nuestro entrenamiento postvacacional para poner al día nuestro estado de salud, tanto si llevas tiempo entrenando como si vas a introducir por primera vez el ejercicio físico en tu vida cotidiana.
Ahora nos debemos adaptar de nuevo a los ritmos antiguos y a las rutinas diarias. En nuestra entrada del mes de agosto: «Deporte de verano, qué hacer y cómo mantener la forma» te recomendábamos la realización de deporte en verano; pues bien, nos toca ahora ponernos las pilas y recuperar el tono físico anterior.
Lógicamente, tendremos que superar un período de adaptación hasta conseguir el estado en el que nos encontrábamos antes del verano; por ello, vamos a dar unas pautas generales para el entrenamiento postvacacional.
Antes de profundizar en el tema, desde Welblein te invitamos a que conozcas nuestras instalaciones de fisioterapia, pilates y entrenamiento personal en Madrid y nos preguntes cómo mejorar tu condición física. Estudiaremos tu caso y te haremos un plan personalizado en función de tu nivel y objetivos.
Sesiones de ejercicios online con fisioterapeuta
Además de todos los consejos y ejercicios que vamos a darte aquí, te invitamos a que conozcas nuestras sesiones de ejercicios online en directo si no te es posible asistir a nuestra clínica de fisioterapia en Madrid para que te ayudemos. De esta manera podrás realizar, de manera regular, ejercicios de actividad física y control postural desde tu casa con tu fisioterapeuta. ¡Pregúntanos por chat, teléfono o email y te informamos!
Entrenamiento postvacacional: pautas.
Este tipo de entrenamiento tenemos que realizarlo con una intensidad baja al principio, alternando tiempos de recuperación a otros ritmos, para ir adaptando el cuerpo a la actividad física.
No es buena opción obsesionarse en conseguir el estado físico rápidamente. Nuestro cuerpo, al igual que nuestra mente, debe y necesita pasar por un proceso gradual de adaptación; así, además, evitaremos no sólo lesiones sino una disminución del estrés y de la ansiedad.
Se trata, pues, de ir retomando paulatinamente antiguos hábitos para que las adaptaciones fisiológicas necesarias se produzcan de la forma correcta.
Por ello, desde Wellblein te invitamos a que cuanto antes reinicies tu actividad en nuestras instalaciones, donde nuestro equipo te ofrecerá, sin lugar a dudas, la mejor planificación de entrenamiento postvacacional.
En este plan te propondremos, para las primeras semanas, la realización de ejercicios con intensidad moderada y con una progresión que te llevará a las metas que persigues sin riesgo de lesiones y agobios, cada uno desde su nivel.
Plan general de entrenamiento postvacacional
- En primer lugar, haremos ejercicios de calentamiento básico donde las actividades con estiramientos activos serán prioritarias.
- Seguidamente nuestro entrenamiento abarcará el ámbito cardiovascular con baja o mediana intensidad.
- Continuaremos con actividades de fuerza y la realización de ejercicios fáciles con el peso de nuestro propio cuerpo para conseguir la tonificación necesaria.
- Tras un par de semanas, aumentaremos la intensidad y reduciremos los tiempos de sus secuencias, alternando períodos de recuperación, estiramiento y descanso. Iremos alternando el tren superior e inferior a través de flexiones, zancadas, sentadillas y otros ejercicios para tal objetivo.
- A partir de este momento iremos introduciendo ejercicios dirigidos a todos los aspectos de movilidad: flexibilidad, coordinación, equilibrio, musculatura, etc.
- La supervisión del fisioterapeuta y del preparador físico es fundamental en estas sesiones, donde lo primordial es realizar lo programado de forma correcta y segura, no olvidando nunca la importancia del control postural en todos los ejercicios.
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Estamos convencidos que con estas pautas de entrenamiento postvacacional volverás a estar en forma sin riesgo alguno y que, en poco tiempo, alcanzarás los niveles de rapidez y seguridad que tenías antes del verano.
Plan específico de entrenamiento postvacacional
- Calentamiento. Con 15 minutos calentando rodillas, muñecas, cadera, cuello, etc. y ejercicios de cardio nos pondremos a tono.
- Ejercicio aeróbico. Fundamental para retomar nuestro estado. 10 minutos de carrera a velocidad moderada (también sobre la cinta) y unos 5 minutos de cuerda.
- Columna vertebral. Un par de series de 5 repeticiones de los siguientes ejercicios:
- El peso muerto: ejercicio multiarticular que nos reforzará los músculos de la espalda, además de otros muchos mientras lo realizamos.
- El puente de glúteo: con él trabajaremos la parte baja de la espalda (cuadrado lumbar)
- La postura de Superman en tendido prono. Este ejercicio exige una extensión bastante intensa de la espalda.
- Atención: Como especialistas de fisioterapia te recordamos que los ejercicios que implican hiperflexiones forzadas pueden ser perjudiciales para el raquis cervical y el raquis dorso-lumbar. Por ello, insistimos en seguir los consejos del fisioterapeuta y ser cautos durante este período postvacacional.
- Pectorales y hombros:
- Para el pecho te recomendamos el uso del “press banca”, con peso moderado y, sobre todo, con control de respiración durante 3 series de 20 repeticiones.
- Para los hombros, elevación lateral de los brazos con peso moderado. También 3 series de 20 repeticiones.
- Extremidades:
- Qué mejor para las piernas que unas series de sentadillas y algo de peso. Es muy importante mantener la espalda siempre recta. 5 sesiones de unas 10 repeticiones nos sentará formidablemente.
- Para los brazos, 5 series de 10 repeticiones con extensión de tríceps y peso.
Si estás embarazada, simplemente deberás llevar otro ritmo. El ejercicio físico durante el embarazo no está prohibido ni es perjudicial; al contrario, aliviará tu espalda y disminuirá la inflamación innecesaria de otras partes del cuerpo. También dará vigor a tus músculos y a tu zona pélvica. Como profesionales tenemos la programación perfecta para ti teniendo más en cuenta la coordinación respiratoria con la realización de los ejercicios y la ejecución de ejercicios abdominales moderados.
Tras esto, ya sabes, a estirar todas las articulaciones.
Consejos
- Ya sabes, ¡poco a poco!. No te pongas objetivos muy duros. Primero, debes conocer tu cuerpo y tus límites.
- Planifica tu horario de trabajo, comidas y entrenamiento, sin olvidar el dedicado al descanso y al sueño; es decir, genera un hábito saludable.
- Dosifica las fuerzas y sigue las instrucciones del entrenador y los consejos de fisioterapia que te marque. Cualquier exceso va a perjudicarte. El ritmo en el entrenamiento postvacacional debe ser progresivo tanto en tiempo como en intensidad.
- La etapa de la menopausia es cuando más beneficios se obtienen de la actividad física, sobre todo aquellos que afectan a problemas cardiovasculares. Desarrollar un hábito diario de ejercicio te renovará.
Al realizar ejercicio físico nuestro cuerpo libera hormonas como la dopamina que va a ayudarnos en la concentración de nuestra tarea física. Asimismo se liberan las conocidas como hormonas de la felicidad, que producen en nosotros un efecto de bienestar y satisfacción (serotonina y endorfina).
Es por ello, que desde nuestra clínica Wellblein vamos a intentar siempre que, a través del ejercicio físico, te sientas a gusto y feliz a nuestro lado.
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