Fortalecimiento abdominal

El fortalecimiento abdominal supone, además de la tonificación de los músculos del abdomen y el mantenimiento de un adecuado rendimiento físico, una protección ante diversas dolencias.

Los músculos abdominales  desempeñan una importante función, ya que otorgan completo equilibrio a nuestro cuerpo, sirviendo de soporte de la columna vertebral. Precisamos del fortalecimiento abdominal para que estos músculos desarrollen su papel estabilizador y nos ayuden a  mantener una postura adecuada, evitando con ello los dolores de espalda. 

Ten en cuenta que los abdominales no sólo los utilizamos en los entrenamientos deportivos sino también en las tareas cotidianas; por ejemplo, al agacharnos y levantarnos, en los gestos de rotación, etc..

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Fortalecimiento abdominal: ¿Qué músculos entrenamos?

Los músculos abdominales que nos ayudan a mantener una alineación correcta de la columna vertebral y que, además, nos ofrecen un apropiado equilibrio en los movimientos de las extremidades son:

• Recto abdominal. 
• Oblicuos externo e interno 
• Transverso abdominal. 

Unos músculos débiles van a afectar a la función de nuestras extremidades, lo que limita sus movimientos. Con el fortalecimiento abdominal potenciamos también la estabilidad, lo que nos previene frente a caídas y lesiones mientras realizamos actividad física o en cualquier actividad de la vida cotidiana.

Recto abdominal

• Se extiende desde el pubis hasta la parte inferior del tórax. La mayor parte de la pared abdominal está cubierta por este músculo. 
  • Funciones:
    • La acción conjunta del recto abdominal y los oblicuos (externo e interno) permiten la flexión del tronco tanto en forma recta como lateral, así como la columna..
    • Participa en la respiración, fundamentalmente en la espiración forzada.. 
    • Contribuye a mantener en su posición a los órganos internos.
    • En las mujeres, este músculo permite el desarrollo del feto, en tanto tiene la capacidad de relajarse, disminuyendo su tensión (diástasis).

Oblicuo externo

• También recibe el nombre de músculo oblicuo mayor. Se localiza en el área superficial y lateral del abdomen.
• Función: 
  • Al contraerse de un solo lado, permite flexionar el tronco lateralmente hacia ese lado y permite la rotación hacia el lado contrario. 
  • Al contraerse de los dos lados, permite la flexión del tronco y el ascenso de la pelvis.

Oblicuo interno

• Se localiza bajo el oblicuo externo, en la parte anterolateral del abdomen. 
• Función:
  • Al contraerse de un solo lado, permite tanto la flexión como la rotación de tronco hacia el mismo lado.
  • Al contraerse de los dos lados, permite la flexión del tronco y el ascenso de la pelvis.

Transverso abdominal

• Se localiza debajo del recto del abdomen, siendo el más profundo de los músculos del mismo.
• Función:
  • Sostiene las vísceras de la cavidad abdominal. 
  • Contribuye en gran manera a estabilizar la columna lumbar. 
  • Provoca un aumento de la presión abdominal, favoreciendo la espiración, ya sea de aire, de tos o de estornudo.

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Aspectos importantes para el fortalecimiento abdominal 

Desde Wellblein, tu clínica deportiva y de fisioterapia en Madrid, aconsejamos que para un efectivo de los ejercicios de fortalecimiento abdominal, se tengan en cuenta las siguientes consideraciones:

• Los ejercicios deben comenzar incidiendo sobre el músculo más débil; conforme al siguiente orden:
  • Inferior del recto abdominal
  • Oblicuos 
  • Superior del recto abdominal
• Para evitar descompensaciones musculares que provoquen una lesión, es aconsejable combinar los ejercicios de fortalecimiento de abdominales con ejercicios de la zona lumbar; por supuesto, una buena valoración funcional para saber qué músculos están más débiles. 
• En la planificación de los ejercicios de fortalecimiento abdominal hay que tener en cuenta que esta musculatura funciona en conjunto, por lo que en el entrenamiento hay que implicar a todos los músculos que lo componen.
• Asimismo, el tiempo de descanso también tiene que ser planificado. Los músculos necesitan recuperarse, por lo que una correcta programación de los ejercicios es fundamental para ello.

Consejos

Los ejercicios de fortalecimiento abdominal son recomendables siempre, pero desde Wellblein, tu clínica deportiva y de fisioterapia en Madrid, recomendamos la supervisión de un fisioterapeuta.

Una inadecuada ejecución de los ejercicios puede dañar tanto la columna como otras zonas del cuerpo. Esencial, por tanto:

• Los ejercicios de fortalecimiento abdominal no eliminan grasa. Para ello es recomendable alternar estos ejercicios con otros de tipo aeróbico que sí conseguirán reducir el exceso de grasa y, al mismo tiempo, harán visible el trabajo de tonificación abdominal.
• Para el fortalecimiento abdominal no es preciso buscar la amplitud en los movimientos ni en la repeticiones ni velocidad, sino que sean controlados, cortos y precisos.
• Al realizar los ejercicios hay que procurar que no compensemos los mismos con la cabeza, el cuello o el propio tronco. De ahí, la importancia de la concentración y el control de la respiración, tal como indicamos en el vídeo que acompaña a esta entrada.
• Estaremos favoreciendo  la alineación de la columna, solamente con el hecho de contraer los abdominales mientras permanecemos sentados.
• Por último, una dieta equilibrada, con las calorías precisas y baja en grasas saturadas ayudará bastante a mantener un abdomen en forma.

Ejercicios par  fortalecimiento de abdominales 

A continuación te dejamos un vídeo con una serie de ejercicios bastante sencillos de realizar en casa.

No obstante, reiteramos que para evitar lesiones y conseguir óptimos resultados, te aconsejamos la supervisión de un fisioterapeuta para que planifique tus sesiones y te indique las técnicas correctas y adecuadas.

Es fundamental que trabajemos todos los músculos del cuerpo; no obstante, el fortalecimiento abdominal propicia el tener una forma física suficiente para la realización de ejercicios de otras partes del cuerpo. 

Desde Wellblein, tu clínica deportiva y de fisioterapia en Madrid, también te aconsejamos la realización de ejercicios de fortalecimiento abdominal si has sufrido o sufres alguna lesión. Nuestro equipo de fisioterapeutas planificará tu recuperación.

Por último, el Pilates constituye otra alternativa para trabajar la musculatura abdominal.

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Si necesitas aclarar o saber más de éste u otro tema, no dudes en contactar con nosotros. En Wellblein, estaremos encantados de ayudarte.

¡ Cuida tus abdominales!  ¡Feliz Navidad!