En esta entrada vamos a tratar la importancia del fortalecimiento de caderas para prevenir el desgaste articular, el dolor lumbar y las lesiones de rodilla.
La articulación de la cadera o articulación coxofemoral conecta la extremidad inferior a la cintura pélvica, donde la cabeza del fémur encaja en el acetábulo.
Su revestimiento de cartílagos junto a sus músculos y tendones hace que la articulación de la cadera proporcione estabilidad y sirva de transmisión del peso a las extremidades inferiores cuando estamos de pie.
Además, la cadera permite movimientos de rotación, extensión, flexión, aducción, abducción y la combinación de estos cuatros últimos: la circonducción.
El fortalecimiento de caderas es fundamental para tratamientos de patologías degenerativas, ya que éstas reducen la movilidad, lesionando la zona de la cabeza femoral.
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Por qué es necesario el fortalecimiento de caderas
Mantener las caderas en buen estado va a suponer disponer de estabilidad y fuerza suficiente en todos los movimientos de rotación que realicemos.
El fortalecimiento de la musculatura de las caderas es necesario porque no hay que olvidar que, en la vida cotidiana como a la hora de realizar cualquier actividad física, intervienen en multitud de movimientos asociados a los ejercicios que practicamos. De esta manera, todos los relacionados con el tren inferior, como el levantamiento de peso, correr, etc. Asimismo, las caderas participan en deportes donde es preciso mantener el equilibrio.
Así, está especialmente recomendado en personas que pasan demasiado tiempo sentadas. En esta posición, los músculos flexores están en acortamiento permanente.
Por otro lado, la conexión entre los músculos de la cadera y los de los glúteos terminan resintiéndose. Todo esto origina inestabilidad en la zona pélvica, lo que influye tanto en la fuerza de las extremidades inferiores como en el core.
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Fortalecimiento de caderas: Beneficios
Al realizar fortalecimiento de caderas obtendrás estos beneficios:
· Alivio del dolor lumbar y espalda
Los ejercicios de rotación del tronco y el puente con apoyo van a reducir los dolores en la zona lumbar. Por otro lado, como hemos dicho anteriormente, la postura de sentado hace que los flexores se acorten, lo que supondrá que la pelvis no cargue el peso sobre los músculos de los glúteos (como debiera ser) sino sobre la espalda.
Los ejercicios de fortalecimiento de caderas, en este sentido, deben ir dirigidos a fortalecer y alargar estos músculos flexores.
· Previene lesiones de rodilla
También sabemos que la cadera es fundamental para mantener alineada la pierna. La disminución o pérdida de movilidad de la cadera va a alterar la forma en la que caminamos. En este caso, otras articulaciones intervienen para compensar este desequilibrio. Es el caso de las rodillas que, lógicamente, se verán afectadas y de no corregirse puede terminar en lesión.
· Abdominales más fuertes
El fortalecimiento de caderas va a suponer que éstas se encuentren distendidas, sin tensiones, lo que beneficia, sin dudas, la activación del core. Esta relajación de la cadera nos ayudará a que realice su función estabilizadora y, por lo tanto, adoptar posturas adecuadas, tanto en la vida cotidiana como en los ejercicios.
El no fortalecimiento de caderas: Síntomas
Los síntomas que suelen aparecer cuando no existe un hábito de fortalecimiento de caderas se manifiestan de la siguiente forma, generando limitación funcional:
- Dolor. Es la primera señal que indica que algo no va bien. El dolor suele manifestarse en varias zonas:
- En la parte exterior del muslo.
- En la ingle.
- En el glúteo.
- Y, como dijimos anteriormente, las rodillas sufren lesiones a causa de una cadera inestable.
- Agarrotamiento con limitación de movimiento acompañado de dolor.
- Incapacidad de movimiento. El dolor persiste incluso en posición de reposo e incluso se puede referir dolor hacia la pierna.
Causas de lesiones de caderas:
Las patologías de la cadera pueden tener diversas causas:
- Una elevada tensión en las caderas a causa de la desalineación puede producir rotura del cartílago articular que, seguramente, termine en artrosis.
- Otras alteraciones de este cartílago a causa de:
- Infecciones
- Inflamaciones
- Traumatismos
- La obesidad es otra de las circunstancias que provocan lesiones en la cadera.
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Ejercicios para fortalecimiento de cadera
Los ejercicios de fortalecimiento de caderas son variados. Desde Wellblein, tu clínica deportiva y de fisioterapia en Madrid, te aconsejamos que sea el fisioterapeuta quien te proponga un plan de ejercicios acordes a tu lesión o al estado de la cadera, donde se especificará el tipo de ejercicios, las repeticiones, así como la duración.
En el vídeo que acompaña a esta entrada te mostramos algunos ejercicios de fortalecimiento de caderas fáciles de realizar que, sin dudas, te servirán para mejorar el estado de tu cadera.
Dentro de la variedad existente, hay cuatro ejercicios que destacan por su eficacia y rendimiento en el fortalecimiento de la cadera:
- Puente: Trabajo de glúteos e isquiotibiales con desarrollo de la flexibilidad.
- Sentadilla: Tonifica glúteos, muslos y cadera. Esenciales son sus movimientos de contracción y estiramiento.
- Zancada: Para mejorar el equilibrio, aumentar la flexibilidad de la cadera, corregir la postura y trabajar la coordinación en el control de la dirección de la cadera.
- Bicicleta: Desarrollo de las articulaciones y músculos de caderas y glúteos.
Te dejamos aquí nuestro vídeo:
Desde Wellblein, tu clínica deportiva y de fisioterapia en Madrid, te animamos a que realices ejercicios de fortalecimiento de caderas. Manteniéndola en forma, evitaremos riesgos al mismo tiempo que se incrementa fuerza al cuerpo y se potencia la resistencia en actividades tanto cotidianas como en sesiones de entrenamiento.
Si tienes alguna duda sobre este u otro tema contacta con nosotros. Estamos a tu disposición para ayudarte.
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