Pilates para principiantes

Desde Wellblein, tu clínica deportiva y de fisioterapia en Madrid siempre recomendamos la realización de cualquier tipo de actividad física para mantener el cuerpo y la mente en forma, frente a los tiempos de sedentarismo y estrés que sufrimos en la vida cotidiana.

Con Pilates para principiantes, queremos invitarte a que practiques una disciplina deportiva que va a ayudarte a conseguir un dominio pleno del conocimiento de tu cuerpo a través del control postural.

Por otro lado, fortalecerás la musculatura lumbar y abdominal principalmente, ganarás en elasticidad, en agilidad y en coordinación.

Además, Pilates no precisa realizar grandes esfuerzos ni poseer unas magníficas capacidades físicas, por lo que está recomendado para todas las personas y, en especial, para aquéllas que no realizan demasiado ejercicio físico.

El Pilates puede realizarse con o sin accesorios y de forma individual.

Pero en Pilates para principiantes te recomendamos siempre su práctica con un fisioterapeuta especialista en Pilates.

Debes saber también que esta actividad tiene una serie de limitaciones para su práctica que veremos más adelante.

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Pilates para principiantes: qué me aporta el método Pilates

Es idóneo para la corrección de posturas corporales inadecuadas y recomendado para tratamientos de rehabilitación. Con Pilates para principiantes conseguirás un mejor equilibrio y a fortalecer, fundamentalmente, la musculatura de la columna vertebral.

Es una actividad física  que proporciona altos índices de mejora para la salud general.

Las claves del método Pilates

La ejecución de las posturas de Pilates descansan en los siguientes principios:

• Trabajar el núcleo. Se trata del área que abarca la musculatura de la región abdominal y la parte baja de la espalda. Conocido como Core, son los músculos oblicuos, recto abdominal, suelo pélvico, diafragma, multifidus y el transverso abdominal, siendo éste el más relevante de todos. El trabajo sobre el core nos proporcionará una gran estabilidad sobre la columna vertebral. La clave fundamental es el control del eje central del cuerpo, consiguiendo con ello: 
  • Mejor control de la postura corporal a través de una mayor estabilidad y equilibrio.
  • Eficacia en la respiración y, con ello, disminución de la fatiga. 
  • Eficiencia en el control de los movimientos y fortalecimiento de la movilidad articular.
  • Reducción de lesiones y molestias.
• La respiración. Es la clave más importante. En esta entrada de Pilates para principiantes debes comprender bien este concepto. Cada postura tiene una forma particular de respirar.; esto se consigue con una respiración basada en:
  • La base de todo consiste en generar suficiente energía al exhalar con la elevación del diafragma para la estabilización del núcleo.
  • Debe ser uniforme; es decir, tanto las inhalaciones como las exhalaciones deben ser del mismo intervalo, lo que supondrá para un cuerpo un nivel de reciprocidad entre el dióxido de carbono y el oxígeno. 
  • Inspirar por la nariz. Con ello conseguimos mantener en tensión los músculos abdominales y tonificarlos, manteniendo la alineación postural
  • Espirar completamente por la boca de forma natural; consiguiendo una oxigenación efectiva que permitirá ejercitar la musculatura correctamente.
  • Una correcta respiración  disminuir el riesgo de lesiones.
• Concreción. Lo fundamental radica en controlar el movimiento y ejecutarlo en base a las capacidades de cada uno. Prevalece la diversidad de posturas frente al número de repeticiones, de forma que se asimilen pautas de movimientos que eduquen el cuerpo para un total control postural. Para este nivel de concreción partimos también de otras dos claves fundamentales: control y concentración. 
  • Control: La ejecución de los movimientos debe ser pausada, rítmica y manteniendo la alineación corporal.
  • Concentración: Esta clave nos llevará a ser conocedores de las posibilidades de nuestro propio cuerpo a través de la propiocepción; es decir, ser conscientes de cada movimiento que realizamos mientras lo acompasamos con la respiración. Es la conjunción de mente y cuerpo a través de la concentración.

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Ejercicios de Pilates para principiantes

En Wellblein, tu clínica deportiva y de fisioterapia en Madrid, programamos tu iniciación en Pilates para principiantes con una serie de ejercicios para consolidar las claves de esta disciplina.

Posteriormente, en el programa de Pilates para principiantes incluimos otra serie de ejercicios previos con el objetivo de que consigas conocer tu cuerpo, conseguir  estabilidad y precisión, así como adquirir la técnica de respiración necesaria. 

La rutina de trabajar core en Pilates para principiantes tiene vital importancia para la activación de la musculatura profunda de la zona media y conseguir desenvolvernos desde nuestro propio centro. Aunque mantengas especial interés en esta zona, notarás cómo todo tu cuerpo entra en funcionamiento: brazos, piernas, glúteos, abdominales, espalda…

A continuación te mostramos una serie de ejercicios sencillos para la iniciación en esta disciplina que harán que tomes conciencia de cada postura y movimiento.

Algunos ejercicios sencillos

Te mostramos sólo algunos ejercicios de Pilates para principiantes de ejecución sencilla

• Ejercicio de respiración
  • Para mantener la parte superior del cuerpo relajada y, al mismo tiempo, mantener sujetos los abdominales es necesaria la práctica de la respiración lateral.
  • En posición de pie o sentado, situamos las manos sobre las costillas con los hombros relajados. 
  • Inhalamos (siempre por la nariz) suavemente hasta llenar los pulmones, evitando subir los hombros y el pecho. Sentiremos en nuestras manos cómo se expanden las costillas.
  • Exhalamos también lentamente y sin parar. Notaremos cómo los músculos oblicuos se estimulan para ayudarnos a expulsar todo el aire.
  • Repetiremos 4 veces
• El puente
  • En el suelo, boca arriba, mantenemos la columna en posición relajada mientras flexionamos las piernas a 90º grados sobre la cadera.
  • Los brazos estirados sobre el suelo con la palma de las manos hacia abajo.
  • Respiración:
    • Inhalamos lentamente y empezamos a exhalar mientras levantamos la pelvis hacia arriba, manteniendo firme la cadera.
    • Inhalamos en esta posición y empezamos a exhalar mientras descendemos lentamente. La columna debe estar bien alineada y sentir bajar las vértebras una a una, que se apoyan de nuevo en el suelo por orden de arriba hacia abajo.
    • Repetir 6 veces.

• Cuadrupedias:
  • Este tipo de ejercicio está enfocado a la estabilidad central y a la alineación de la columna vertebral; así como en la capacidad de disociar las extremidades superiores e inferiores.
  • Posición inicial: 
    • Apoyado en el suelo sobre rodillas y manos correctamente alineadas con el cuerpo.
    • Mantenemos alineadas también columna, pelvis y sacro.  
  • Respiración y disociación extremidades:
    • Brazos:
      • Inhalamos profunda y lentamente y comenzamos a exhalar mientras levantamos uno de los brazos estirándolo hacia el frente (sin levantar el hombro). Mantenemos 5 segundos esta posición.
      • Inhalamos nuevamente y comenzamos a exhalar mientras lo bajamos.
      • Repetimos esta acción 4 veces con ambos brazos.
    •  Piernas:
      • Mismo procedimiento que para los brazos, comenzando con una pierna y estirándola hacia atrás.
    • Brazos y piernas:
      • Se trata de elevar brazo y pierna en el mismo movimiento
      • Repetimos esta acción 4 veces por cada par de extremidades.

Como verás, la importancia de este ejercicio radica en mantener la estabilidad central, evitando la subida de hombros y la alineación de la columna. 

• Planchas: 
  • Se trata de un ejercicio muy completo, que trabaja el músculo recto mayor del abdomen, el sacroespinal (músculo erector de la columna) y el músculo transverso del abdomen.
  • Al mantener el cuerpo en tensión también se fortalecen las piernas, los glúteos, el pecho y la espalda.
  • El ejercicio consiste en mantener recto el cuerpo y paralelo al suelo, descansando sobre los dedos de los pies, de las manos o sobre los codos.
  • En la siguiente imagen, te mostramos un ejercicio de plancha con la variante de usar un accesorio; en este caso, un balón.

• En la imagen siguiente, se observa otra variante del ejercicio de plancha. Esta vez sobre suelo y elevando una pierna.

• El cien
  • Se trata de un ejercicio básico en Pilates para principiantes. La capacidad de concentración va unida a una correcta respiración.
  • Posición inicial: Tendido en el suelo, boca arriba,  mantenemos las piernas rectas y las elevamos poco a poco hasta llegar a 45º.
  • Seguidamente, elevamos la cabeza y el torso hasta llegar a apoyarlo sobre los omóplatos mientras estiramos el cuello en flexión.
  • Otra variante es, a partir de esta posición, la de realizar movimientos alternos hacia arriba y hacia abajo con los brazos.
  • En razón de las capacidades de cada uno, también puede realizarse flexionando las piernas.

Como ya hemos dicho, existe una gran variedad de posturas, pero en esta entrada de Pilates para principiantes nos conformamos con que entiendas su fundamento y te animes a practicarlo.

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Condicionantes físicos de Pilates

Existe una serie de condicionantes que recomiendan la práctica de Pilates de forma muy controlada; es decir, con la presencia de un fisioterapeuta que te asesore.

Para conocer el nivel de exigencia y qué posturas y movimientos realizar con plena garantía de no sufrir una lesión, es fundamental conocer si padeces alguna de las patologías siguientes:

• Escoliosis u osteoporosis
• Enfermedades respiratorias
• Lesiones músculo-esqueléticas de tipo crónico

Por  otro lado, habrá que realizar una programación individualizada y adaptada en los siguientes casos:

• Molestias cervicales o lumbares 
• Padecer de alguna  hernia
• Situaciones anormales de embarazo

Finalmente, la práctica de Pilates no está recomendada cuando existe:

• Patología cardíaca severa
• Embarazo de riesgo
• Obesidad descontrolada
• Período de cicatrización de heridas o de reposo postoperatorio.

Desde Wellblein, tu clínica deportiva y de fisioterapia en Madrid, te aseguramos que Pilates es una disciplina muy completa que debe practicarse en grupos reducidos y bajo la supervisión de fisioterapeutas especializados en ella. 

Si quieres conseguir un equilibrado estado de salud, mantenerte en forma de cuerpo y mente, no dudes en contactar con nosotros. Ya sabes, no se requieren habilidades ni marcas especiales. En nuestras sesiones desarrollamos este método con la mayor garantía de seguridad y adaptamos los ejercicios a las capacidades de cada cual.

¡ Pilates para principiantes: Me apunto !